توریا

هدی بانکی - بخش تغذیه و آشپزی تبیان : بسیاری از مردم غذایشان را سریع و بی توجه می خورند، در حالی که به آرامی خوردن، رویکردی بسیار هوشمندانه است. در حقیقت، مطالعات نشان می دهند آهسته خوردن به شما کمک می کند بیشتر احساس سیری کرده و در نتیجه وزن کم کنید. این مقاله می گوید که آهسته خوردن هم برای سلامتی و هم برای کاهش وزن چه فوایدی دارد.

تند تند خوردن، موجب اضافه وزن می شود

کسانی که تندتند غذا می خورند نسبت به آنهایی که آهسته می خورند بیشتر در معرض چاقی هستند. در حقیقت، احتمال اضافه وزن در تندخورها نسبت به آهسته خورها، 115 درصد بیشتر است و به مرور زمان وزن اضافه می کنند. در تحقیقی، پژوهشگران بیشتر از 4000 زن و مرد میانسال را مورد بررسی قرار دادند و از آن ها پرسیدند که با چه سرعتی غذا می خورند.
آنهایی که گفته بودند "خیلی تند" غذا می خورند، چاق تر بودند و از سن بیست سالگی به بعد، شروع به اضافه وزن کرده بودند. مطالعه ی دیگری، تغییرات وزنی 529 مرد را طی یک دوره 8 ساله مورد بررسی قرار داد. کسانی که گفتند جزو تندخورها هستند دو برابر کسانی که جزو آهسته خورها یا با سرعت متوسط خورها بودند، اضافه وزن داشتند.

آهسته خوردن به کاهش وزن کمک می کند

اشتها و دریافت کالری شما تا حدود زیادی توسط هورمون های تان کنترل می شود. به طور طبیعی بعد از خوردن، روده شما هورمون گرلین را که کنترل کننده گرسنگی است فرو می نشاند. همچنین هورمون های ضد گرسنگی کوله سیستوکینین، پپتید و GLP-1 ترشح می شوند. این هورمون ها پیامی به مغز ارسال می کنند تا بداند که شما غذا خورده اید و این مواد مغذی در حال جذب شدن هستند. این فرایند موجب کاهش اشتها شده، به شما احساس سیری داده و به شما کمک می کند تا دست از خوردن بکشید. این فرایند حدوداً 20 دقیقه زمان می برد، بنابراین آهسته و آرام غذا خوردن به مغزتان زمان لازم برای دریافت این سیگنال ها را می دهد.

آهسته خوردن، سبب ترشح هورمون سیری می شود

خیلی تند غذا خوردن اغلب منجر به پرخوری می شود چون مغز زمان مورد نیازش برای دریافت پیام سیری را ندارد. ضمناً، آهسته خوردن، باعث کاهش مقدار غذایی می شود که در یک وعده می خورید. دلیلش هم افزایش میزان هورمون ضد گرسنگی می باشد که در صورت تند تند نخوردن ترشح می شود.

در پژوهشی، به 17 فرد سالم با وزن نرمال، 300 میلی گرم بستنی در دو موقعیت متفاوت داده شد. در یک جلسه، هر فرد بستنی را در عرض 5 دقیقه خورد و در جلسه ای دیگر آن ها بستنی را به آرامی و در عرض حدوداً 30 دقیقه خوردند. در جلسه ای که آهسته تر بستنی خورده بودند، میزان هورمون سیری شان به اندازه قابل توجهی افزایش یافته بود و بعد از خوردن هم بیشتر احساس سیری می کردند. در مطالعه ای دیگر، که روی افراد چاق و دیابتی انجام شد، کاهش سرعت خوردن موجب افزایش هورمون سیری نشده بود، اما میزان احساس سیری و رضایتشان به اندازه چشمگیری بیشتر بود.
تحقیقی دیگر هم نشان داد نوجوانان چاق 9 تا 17 ساله، بعد از آهسته خوردن یک وعده غذا، هورمون سیری شان بیشتر ترشح شده بود.

آهسته خوردن، میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد

در پژوهشی، افراد با وزن نرمال و اضافه وزن مورد بررسی قرار گرفتند. هر دو گروه، کالری کمتری از وعده غذایی که آهسته تر خورده بودند دریافت کردند که البته این تفاوت در گروه افراد با وزن نرمال بیشتر هم بود. هردو گروه بعد از آهسته خوردن، مدت طولانی تری احساس سیری می کردند و در مقایسه با زمانی که تندتر خورده بودند، یک ساعت بعد از خوردن غذا، کمتر احساس گرسنگی می کردند. این کاهش چشمگیر در دریافت کالری، به مرور زمان منجر به کاهش وزن می شود.

آهسته خوردن، به بیشتر جویدن هم کمک می کند

برای این که آهسته تر بخورید مجبورید غذایتان را پیش از قورت دادن چندین بار بجوید. این به شما کمک می کند کالری کمتری دریافت کرده و وزن کم کنید. در حقیقت مطالعات متعددی نشان داده اند افرادی که مشکل اضافه وزن دارند، کمتر از آنهایی که وزن نرمال دارند غذایشان را می جوند.
در تحقیقی، دانشمندان از 45 نفر خواستند آن قدر پیتزا بخورند تا سیر شوند و این کار را با تعدادهای مختلف جویدن انجام دهند: یک بار یک و نیم برابر حد نرمال و یک بار هم دو برابر حد نرمال. متوسط کالری دریافتی زمانی که یک ونیم برابر تعداد نرمال جویده بودند، 9.5 درصد و زمانی که دو برابر تعداد نرمال جویده بودند 15 درصد کاهش یافته بود.
مطالعه ی دیگری هم نشان داد وقتی تعداد جویدن برای هر لقمه از 15 به 40 افزایش پیدا می کند، کالری دریافتی کمتر شده و میزان هورمون سیری افزایش می یابد.
با این وجود، برای تعداد دفعات جویدن باید محدودیتی هم وجود داشته باشد تا از غذایی که می خورید لذت هم ببرید. تحقیقات نشان داده جویدن هر لقمه به مدت 30 ثانیه، احتمال زودتر گرسنه شدن را کاهش می دهد اما لذت از خوردن را هم به اندازه قابل توجهی کم می کند.

در قسمت بعدی به سایر فواید آهسته خوردن و چند توصیه برای این که آهسته خوردن را شروع کنید، می پردازیم.

ادامه دارد...